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Cardápio para ganhar massa muscular

alimentos-repor-energia-treino1Você que esta se preparando fisicamente, e esta na fase de treinamento para ganhar massa muscular magra, então é preciso ficar atenta aos alimentos que devem ser ingeridos e a quantidade certa para não correr o risco de engordar total. Aqui vamos dar algumas dicas de nutricionista, mas mesmo com as dicas o certo é procurar um médico nutricionista para dar a melhor avaliação para você.

O primeiro passo é a Dieta alimentar, não adianta nada você treinar na academia e não levar a sério a alimentação, pois é ai que vai fazer a grande diferença.

Carboidratos para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular é necessário consumir, antes do treino, alimentos ricos em carboidratos com curva glicêmica baixa ou moderada. Eles fornecem energia mais lentamente e por mais tempo, o que melhora a resistência do atleta durante a atividade física, treinando melhor e mais tempo sem entrar em exaustão.

Logo após o treino, alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico aceleram a recuperação muscular. Um bom suco de laranja, por exemplo, com ou sem suplemento proteico, deve ser ingerido logo após o treino, especialmente durante os primeiros 30 minutos após o fim da atividade, melhorando o desempenho físico.

Alimentos que ajudar no ganho da massa muscular:

  • Carboidratos, como: arroz, massa e açúcar
  • Proteínas, como: carne vermelha, leite, ovos
  • Gorduras, como: azeite, manteiga e peixe gordo
  • Vitaminas, como: todas as frutas e legumes
  • Fibras, como: repolho, couve, brócolis, beterraba
  • Água, fundamental para todos
  • Café ou bebidas com cafeína, para aumentar a disposição

Você deverá se alimentar várias vezes ao dia, comendo um pouco de cada vez e mastigando bem os alimentos para que tenha uma boa digestão. Você terá que ajustar os horários das suas refeições de acordo com seu o turno de trabalho e o seu horário de descanso.

Veja então algumas dicas! Não posso colocar as quantidades de cada alimento, mas com eles você terá uma alimentação saudável, que junto a uma atividade física adequada, te ajudará a ganhar massa muscular.

Café da manhã:

- Café com leite adoçado com açúcar (o mascavo é mais saudável que o refinado) ou com mel ou Leite com achocolatado ou Iogurte
– Pão francês (se puder ser o integral melhor) ou Bolacha tipo água e sal/cream cracker/gergelim/integral ou Torrada ou Flocos de milho ou Aveia (flocos ou farelo)
– Margarina cremosa ou creme de ricota ou queijo branco ou cottage
– Fruta da época

Almoço: 
– Salada de verdura de folha (de qualquer tipo) com legume cru (tomate, cenoura, beterraba, pepino, pimentão,…). Tempere com óleo de oliva e limão ou vinagre sem abusar no sal.
– Arroz (ou substituto: batata, mandioca, mandioquinha, cará, inhame, macarrão, trigo integral, cevadinha, quinua, farinha, farofa, batata doce ou milho)
– Feijão (ou substituto: ervilha, lentilha, soja ou grão de bico)
– Carne magra sem gordura visível (boi, frango sem pele ou peixe). Faça as carnes cozidas, assadas, ensopadas, refogadas ou grelhadas.
– Verdura de folha (couve, espinafre, acelga, escarola,…) ou legume (chuchu, cenoura, abobrinha, quiabo, abóbora, vagem…) cozido ou refogado
– Fruta da época
– Água: até 1 copo americano (150 ml)

Lanche da tarde: 
– Café com leite adoçado com açúcar ou mel ou Leite com achocolatado ou Iogurte
– Fruta da época com mel ou Oleaginosa (noz, castanha do Pará, castanha de caju ou amêndoa) ou Barra de cereal

Jantar: igual ao almoço

Lanche da noite:
– Café com leite adoçado com açúcar ou mel ou Leite com achocolatado ou Iogurte
– Pão francês ou Bolacha ou Torrada
– Margarina cremosa ou creme de ricota ou queijo branco ou cottage

Obs.: Nos dias de trabalho manter esse esquema, mas nos dias de folga trocar o lanche da noite para o da tarde e vice e versa.

As proteínas (leite e derivados, carnes em geral, ovos) são importantes para ajudá-lo a ganhar massa muscular e os carboidratos (cereais, farinhas, batatas mandioca, pães,…) e gorduras (óleos vegetais e oleaginosas) para fornecerem energia.

Essas são orientações gerais e, se possível, procure por um atendimento com nutricionista para que ele analise o que e quanto você come, quantas calorias você gasta com o seu treino e te dê uma orientação alimentar personalizada.

Nutricionista Adriana Lúcia van-Erven Ávila (CRN 3 – 2816)

Graduada pelo Centro Universitário São Camilo (1986), Especialista em Nutrição Hospitalar em Cardiologia pelo Instituto do Coração (HCFMUSP), Especialista em Nutrição em Cardiologia pela Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp), Especialista em Distúrbios Metabólicos e Risco Cardiovascular pelo Centro de Extensão Universitária, Ex-Nutricionista do Serviço de Nutrição e Dietética do InCor (1988 a 2010)

Atuo em consultórios de: cardiologia, endocrinologia e diabetologia

Links: www.dietaporquenao.com.br e www.dietaporquenao.blogspot.com

E-mails: alvea@uol.com.br e adriana@clinicaht.com.br

Então vamos algumas listas que esperam quais os alimentos que tem as proteínas  e os carboidratos ? vejamos:

Proteínas

  • Carnes (30g de proteína/100g)
  • Peixes(20g de proteína /100g)
  • Ovos (6 g proteína /unidade);
  • Leite ( 8g de proteína /100g)
  • Queijo (15g de proteína/100g)
  • Iogurtes (5g de proteína/100g)
  • Arroz e o feijão (qualquer tipo)
  • Ervilhas e milhete
  • Lentilhas e trigo sarraceno
  • Quinoa e milho
  • Arroz integral e ervilhas vermelhas

Carboidratos

Ao contrário do que muitos acreditam, ele não está presente somente em doces, mas também nas massas, arroz, etc.

  • Arroz
  • Feijão
  • Trigo
  • Milho
  • Aveia, quinoa
  • Cookies integrais

  • Frutas
  • Tubérculos (batatas, mandioca, mandioquinha, etc)
  • e os açúcares (mel, frutose, etc).

 

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2 Comments

  1. gostei vou seguir estas regras que e muito dificil,mais vou seguir faz bem pra saude….

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